秋になると生さんまが店頭に並び食べたくなりますよね。
ここ数年はさんまの漁獲量が減って、さんまの価格が高騰しているようです。
何年後かには、さんまが小ぶりになるかも、という推測もあるようですよ。
ここでは、「夕飯はさんま！」と決めたはいいが、さんまに合う付け合わせに悩んでいる方のために、栄養バランスの取れたさんまの日の献立をご紹介します。
副菜・汁物など、さんまに合うおかずをピックアップしましたので、参考にしてくださいね。
目次
主菜はさんま！他のメニューはどうする？
献立を決めるにあたって、気になるのが栄養バランスです。
毎日の食事の栄養バランスの基本を見てみましょう。
食事の基本は「一汁三菜」
「一汁三菜」って聞いたことありますよね。
一汁とは汁物
三菜とはおかずのことで、
主菜（メインのおかず）１つ+副菜（付け合わせ）２つ
です。
え～、５品も大変～と思ったかもしれませんが、副菜はそんなに手の込んだものじゃなくても大丈夫です。
さんまに合う付け合わせの献立
今回の主菜はさんま。
さんまといえば一般的に「さんまの塩焼き」で食べることが一番多いようです。
今回は、「さんまの塩焼き」を夕飯にを食べることを想定して、副菜や汁物を考えていきます。
男性や育ちざかりさんにとって、さんまの塩焼きは、そんなにボリュームがあるおかずではないので、副菜には少しボリュームが欲しいですね。
- 副菜１：ボリュームがあるけど簡単なもの
- 副菜２：ボリュームを抑えたもの
の２種類を組み合わせてご紹介します。
さらに、炊き込みご飯や具沢山の汁物もご紹介しています。
全部で５パターンの献立を考えました。
その中で、18つのお料理をご紹介していますので、お好みでパターンを組み替えれば、かなりたくさんの献立が出来上がります。
毎日の夕食の献立に役立ててくださいね。
ジャガイモのそぼろ煮とほうれん草の胡麻和え
| 副菜１：ジャガイモのそぼろ煮
副菜２：ほうれん草の胡麻和え 汁物：しめじと油揚げのお味噌汁 主食：白米 |
野菜と芋類をバランスよく組み合わせたメニューです。
ほっこりしたジャガイモのそぼろ煮に、あまじょっぱいほうれん草の胡麻和えがピッタリです。
参考にしたレシピは新じゃがで作っていますが、普通のジャガイモでも作れます。
参考
かぼちゃのいとこ煮と小松菜の納豆和え
| 副菜１：かぼちゃのいとこ煮
副菜２：小松菜の納豆和え 汁物：えのきとわかめのお味噌汁 主食：白米 |
かぼちゃのいとこ煮は、かぼちゃとあずき缶と水でコトコト煮るだけ。
他に調味料はいらないのでとっても簡単です。
小松菜の納豆和えは、ゆでた小松菜に納豆を和えるだけ。
どちらも、さんまを焼いている間にあっという間に作れちゃいますね。
参考
栗ご飯とキノコのホイル焼きと豚汁
| 副菜１：キノコのホイル焼き
汁物+副菜２：具だくさん味噌汁 主食：栗ご飯 |
秋の味覚が勢ぞろいのメニューです。
具だくさん味噌汁はおかずにもなるので、副菜と汁物を兼ねています。
栗ご飯と豚汁がボリュームがあるので、主菜はキノコのホイル焼きでさっぱりと。
栗ご飯は甘栗を使った簡単栗ご飯レシピです。
ダイソーの100円の甘栗で美味しくできますよ。
ホイル焼きのレシピの白ワインは料理酒に代用できます。
具だくさん味噌汁は、冷蔵庫にある野菜を適当に入れれはOKです。
参考
揚げだし豆腐と葉大根のごま油炒め
| 副菜１：揚げだし豆腐
副菜２：葉大根のごま油炒め 汁物：舞茸と大根の味噌汁 主食：白米 |
秋になると農協の野菜売り場などでは、大根を間引いたときに取れる大根の赤ちゃんの「葉だいこん」が売られることがあります。
若い葉っぱなので、柔らかくておいしいのでサラダでも食べられます。
下記のレシピでは、大根葉をさっとゆでていますが、とれたての若い葉大根なら、生でも大丈夫ですよ。
大根の部分はぎゅっと詰まっていて硬いので、味噌汁や煮物など、火を通す料理法でいただくとおいしいです。
参考
卵焼きと鶏ゴボウの炊き込みご飯ときのこ汁
| 副菜１：卵焼き
汁物：きのこ汁 主食：鶏ゴボウの炊き込みご飯 |
きのこ汁は、適当にキノコを数種類いれましょう。
旨みを引き出すポイントは、水から煮込むこと！
さらに、煮込めば煮込むほど旨みが出るので、時間が許す限りコトコト煮込むといいですよ。
鶏ゴボウの炊き込みご飯は切った具材とお米を一緒に炊くだけ。
具材を別で炒める必要がないのでとっても簡単です。
参考
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