低GI食品とは、糖質を含む食品の中でも血糖値が上がりにくい食品のことをいいます。
血糖値が上がるとよくないらしい、ということはなんとなくみなさんも知っていますよね。
ダイエットや健康のために糖質を控えている、なんていう人も結構いると思います。
ですが、糖質は不足しても低血糖を起こしたりすることもあるので、控えすぎもよくないんです。
低GI食品は、満腹感を長く感じることが出来るので、食べすぎや間食を控える効果があります。
すはらしいですね～
GI値別にどんな食品があるのがご紹介していきます。
また、血糖値についてもお話していきます。
GI値とは？
GI値とは、食べ物の血糖値の上がりやすさを表す値です。
現在では1300種以上の食品にGI値が発表されています。
特徴は、
■高GI食品
糖質の吸収が早く、血糖値が急激に上がりやすいため、身体に負担がかかりやすい。
インスリンの過剰な分泌が起こり、肥満や体の不調を引き起こしやすい。
■低GI食品
糖質の吸収が穏やかで、食後の血糖値が上がりにくい食品。
インスリンの分泌を穏やかにします。
| GI値 | 分類 | 食品（GI値） |
|---|---|---|
| 70以上 | 高GI食品 | 食パン、精白米 |
| 56～69 | 中GI食品 | アイスクリーム、玄米 |
| 55以下 | 低GI食品 | 全粒粉パン、パスタ全粒粉、納豆、プレーンヨーグルト |
| ■主食 | |
| 高GI食品 | あんパ、食パン、もち、精白米、ロールパン、うどん、コーンフレー |
| 中GI食品 | 玄米 |
| 低GI食品 | 全粒粉パ、パスタ全粒粉、はるさめ、おかゆ（玄米） |
| ■野菜 | |
| 高GI食品 | じゃがいも、人、トウモロコシ |
| 中GI食品 | かぼちゃ、里芋 |
| 低GI食品 | レンコン、玉ねぎ、えのき、キャベツ、小松菜、レタス、ほうれん草 |
| ■肉・魚 | |
| 高GI食品 | |
| 中GI食品 | 牛肉（レバー）、焼き豚、ベーコン |
| 低GI食品 | ツナ缶、ハム・ソーセージ、豚肉、牛肉、鶏肉、マグロ |
精白されていない食品はＧI値が低い傾向があります。
白米や食パンは高ＧI値ですが、玄米や全粒粉パンは中低ＧI値になります。
セカンドミール効果
低ＧI値食品には、セカンドミール効果があると言われています。
セカンドミール効果とは、最初に食べた食品が次にとった食事の血糖値の上昇に影響があるということです。
特に、食物繊維を多く含む大豆食品は、炭水化物の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖の上昇を抑えることが出来るので、おススメです。
例えば、3時のおやつにおから焼きドーナツを食べた場合、食べた後の血糖値の上昇もゆっくりですが、夕食後の血糖値の上昇もゆっくりになるということです。
ダイエット中だからと言って、無理におやつを我慢するよりは、低GI値のおやつを適量摂取することは健康にもつながるということになりますね。
今私がハマっているおやつは、煎り豆です。
香ばしくてとまりませんよ～
ちょっぴりのチョコチップと一緒に瓶に詰めておくと、悪魔的な美味しさで病みつきになりますよ。
血糖値が上がるとどうなるの？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
白米やパンなどの炭水化物などを食べるとブドウ糖は小腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。
血液中のブドウ糖は、膵臓から出される「インスリン」の働きにより肝臓や筋肉などの組織に取り込まれ、エネルギーに変換され、血糖値が下がります。
ところが、血液中のブドウ糖が上手く処理されないと、食後の血糖値が急激に上がってしまうんです。
血糖値が高いと、様々なリスクを引き起こします。
- 脱水症状になる
- 痩せにくい
- 糖尿病や心筋梗塞・肝硬変などの病気にかかりやすい
などなど。
これらのリスクを少しでも減らすためには、低GI食品を積極的にとることが効果的です。
高GI食品を食べる場合は、
- 先に低GI食品のものを食べる
- 量を減らす
などの工夫をしましょう。
低血糖とは
低血糖とは血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態のことをいいます。
症状としては、冷や汗・動悸・手足の震えなどです。
空腹時、以上にイライラいしたり、若干の手の震えが起こることってありません？
私はちょいちょい起こります。
これって軽い低血糖なのかな、と思ったりしています。
最近は糖質を控えるようにしているので、なおさら低血糖になりやすいかも、という心配があるので、間食には、豆乳ヨーグルトにてんさいオリゴ糖を少し入れたり、チョコレートを少し食べたり、糖分を少しだけ取るようにしています。
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