美白効果のある食べ物は?おすすめ食材を使ったメニューも紹介!




どんなにUVケアを気を付けていても、毎日の洗濯干しや買い物だけでも日焼けってしちゃうんですよね。

日焼け後は、外からの美白ケアはもちろんのこと、体の中からケアすることも大切です。

美白効果のある食べ物をしっかり食べて、体の内側からもケアしていきましょう。

ここでは、美白効果のある食べ物とおすすめ食材を使ったメニューをご紹介します。

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美白効果のある食材

トマト

夏野菜の代表といっても過言ではないトマト

真っ赤に熟したトマトは丸ごとかぶりつきたくなりますね。

トマトには、リコピン・βカロチン・ビタミンEが豊富に含まれています。

さらに、日焼けしやすい夏がちょうどトマトの旬なので、栄養価も高く、日焼け後の美白効果が期待できます。

生で食べるのが苦手な方は、ケチャップがおススメ。

実は生のトマトよりケチャップの方がリコピンの吸収力がいいんです。

■楽天で見つけたおススメの商品

デルモンテのリコピンリッチのケチャップなら50gで15mgのリコピンが摂取できます。

生トマト嫌いの方も、オムライスやスープなどにタップリ使えば、簡単にリコピンが摂取できますね。

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パプリカ

パプリカは色により栄養素が違います。

赤パプリカは、カプサイシンが豊富。カプサイシンは高い抗酸化作用があり、βカロチンを超えると言われています。

黄パプリカは、美白効果のあるビタミンCと抗酸化作用のあるβカロチンを豊富に含んでいます。

オレンジパプリカは、赤パプリカと黄パプリカの両方の栄養素を含んでいます。

パプリカは、カリウムやリン、カルシウム、カリウムなどのミネラルも含んでいて栄養豊富です。

サラダで生食すると、ビタミンCの栄養素を損なわずに摂取することができるのでお勧めですが、他の食材などサッと炒めてもおいしいです。

アボカド

森のバターと言われるアボカドは、20種類もの栄養素を含んでいて、栄養豊富。

アボカドには抗酸化物質のルテイン81マイクログラムが含まれています。

その他にもビタミン・ミネラル・食物繊維など、様々な栄養価がありスーパーフードと言われています。

毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。

ブロッコリー

サラダや炒め物など、食べやすい野菜で、好きな人も多いですよね。

ブロッコリーは、何といってもビタミンCが豊富。

ビタミンEや食物繊維も多く、栄養満点!

美肌効果はもちろんのこと、アンチエイジングや免疫力アップ、風邪予防、むくみ防止など、様々な効果が期待できる食材です。

美白効果のある栄養素

前章でご紹介した食材以外にも、美白効果のある食材はたくさんあります。

美白効果におススメの栄養素ごとに、食材をご紹介します。

ビタミンC

シミやそばかすの原因となるメラニンの働きを抑制する効果が期待できます。

ビタミンCには、抗酸化作用があり、すでにできてしまったシミなどを薄くしてくれる働きもあります。

うれしいですね。

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいので、加熱しないで摂取するのがおススメ。

生野菜サラダや、フルーツなどで摂取するといいですよ。

ビタミンCは、体にため込むことができないので、一度に大量に食べるのではなく、毎回の食事に取り入れるようにしましょう。

ビタミンCを多く含むおススメの食材
●野菜

パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・かぼちゃ・カリフラワー など

●フルーツ

アセロラ・グァバ・ゆず・キウイ(ゴールド)・すだち(果皮)・いちご など

ビタミンE

抗酸化作用がとても強いので肌の老化防止の働きがあります。

また、血行を良くし、新陳代謝を促します。

ビタミンEを多く含むおススメの食材
ナッツ類・クルミ・アボカド・オリーブオイル・豆乳・きな粉 など

βカロチン(ビタミンA)

βカロチンを摂取すると、体の中でビタミンAに変換されます。

ビタミンAは皮膚の新陳代謝を高める役割や、お肌の乾燥を防ぎ潤いを与える働きがあります。

βカロチンまたはビタミンAを多く含むおススメの食材
豚牛鶏のレバー・うなぎ・ホタルイカ・人参・ほうれん草・しそ・鶏卵 黄パプリカ など

リコピン

シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する効果が期待できます。

抗酸化力がとても強く、ビタミンEの100倍以上ともいわれています。

リコピンを多く含むおススメの食材
トマト・柿・ピンクグレープフルーツ・スイカ・マンゴーなどの赤い食べ物

リコピンの一日の摂取量目安は約15mgです

Lサイズの生トマトだと約2個、ミニトマトなら約15個、トマトジュースなら約150mlです。

■楽天で見つけたおススメの野菜セット

たまには、新鮮野菜のお取り寄せセットもいいかも。

ひとり暮らしを始めた娘さんや、結婚したばかりの娘夫婦などに送っても喜ばれますね。

美白におすすめのメニュー

美白効果がある食材を使ったメニューをご紹介します!

アボカドとトマトのマリネ

出典元:レタスクラブ

レタスクラブのHPで見つけたトマトとアボカドのマリネを少しアレンジしてご紹介します。

ビタミンEが豊富なオリーブオイルも使っていて、抗酸化作用もバッチリです。

■材料(2人分)

  • トマト・・・1個
  • アボカド・・・1/2個
  • ★酢・・・大さじ1
  • ★オリーブオイル・・・大さじ1
  • ★砂糖・・・大さじ1
  • ★塩・・・小さじ1/2
  • ★胡椒・・・少々

■作り方

① トマトとアボカドは一口大にカットします

② ボールに★をすべて入れて混ぜ合わせ、①を入れて和えます。

③ ②を冷蔵庫に入れて、5分くらい冷やしたら完成です。

サラダチキンとトマトのパワーサラダ

参考:Cpicon サラダチキンとトマトのパワーサラダ by kaana57

野菜が豊富に入っていてビタミンCやβカロチン、ビタミンEやミネラルなど、たっぷりの栄養素が入ったお腹も体も満足のボリュームサラダです。

■材料

  • ブロッコリー・・・中1/3個
  • アスパラガス・・・4本
  • くるみ・・・20g
  • レタス・・・160g
  • トマト・・・1個
  • サラダチキン・・・1つ
  • 黄パプリカ・・・1/8個
  • キウイ・・・1/2個
  • アボカド・・・1個
  • 粉チーズ・・・大さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1
  • お好みのドレッシング・・・適量

■作り方

① ブロッコリーは小房に分けておきます。アスパラガスはピーラーで筋を取り、長さを4等分にカットします。

② ①を耐熱皿に入れふんわりラップをかけて600wで2分半加熱して冷まします。

③ クルミは油をしかないフライパンで5分くらい空炒りし、取り出して包丁で粗く砕いておきます。

④ レタスは洗って適当な大きさにちぎっておきます。

⑤ トマトは、ヘタを取って12等分のくし切りにします。

⑥ サラダチキンはそぎ切りにします。

⑦ パプリカはヘタと種を取って薄切りにします。

⑧ キウイは皮をむいて縦半分に切って薄切りにします。

⑨ アボカドは2cm角くらいにカットし、レモン汁を全体に馴染ませます。(変色防止)

⑩ 野菜とチキンをお皿にバランスよく乗せ、お好みのドレッシングをかけ、クルミと粉チーズをかけたら完成!

参考:Cpicon サラダチキンとトマトのパワーサラダ by kaana57

■楽天で見つけたおススメドレッシング

色々な味の5本セット。

サラダを食べるのが楽しくなりそう。

贈り物はもちろんのこと、ちょっと贅沢に我が家用にいかが?

ジャムとドレッシングのセット。

朝食にトーストとジャム、サラダとドレッシングで決まりですね!

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