「一汁三菜」
献立の考え方の基本はとして、とてもよく聞く言葉ですよね。
でも、毎日三菜を考えるのが大変・・・
という方のために、
栄養満点でさらに、安い・早い・美味いの３拍子が揃った献立の考え方をまとめました！
早速見ていきましょう～
目次
献立の基本は一汁三菜
理想的な食事は、「一汁三菜」です。
一汁三菜の内容は画像を見るととてもわかりやすいと思いますが、
- 一汁・・・汁物
- 三菜・・・おかず３品（主菜（メインのおかず）１つ+副菜（付け合わせ）２つ）
- 主食のご飯
一汁三菜ってそんなに作るの大変じゃないですか！と思うかもしれませんが、そんなことないんですよ。
どのように一汁三菜にすればいいのか、見ていきましょう
三菜のバランスを考える
三菜は、料理法や味付け、食材がかぶらないようにします。
まずは、主菜のメニューを決め、それにかぶらないように副菜を考えると決めやすいです。
例えば、主菜がさばの味噌煮なら、副菜は青梗菜のにんにく炒めと卵焼き、などです。
主菜の考え方
主菜はメインのおかずになるので、肉や野菜を使ったボリュームのあるおかずを考えます。
まずは主菜を決めてしまうと、それに合う副菜を考えるだけなので、決めやすいです。
副菜の考え方
副菜は、主菜とのバランスで考えます。
主菜が手の込んだメニューなら、副菜はぱっとできるものに。
主菜が揚げ物など、重めのメニューなら、副菜は、サラダやお浸し、冷ややっこなど、サッパリ目にします。
副菜の一つは、サラダや冷ややっこなどの切るだけのものや、常備菜にする、市販品を活用するなど、工夫することで時短になります。
お漬物は副菜に入らない、と言われますが、私は、副菜にカウントしちゃいます。
というのも、現代の日本人は食べすぎだ、と言われています。
健康でいるためには、粗食が推奨されているんですよね。
粗食は健康長寿の素だそうですよ。
その考え方からも、お漬物を副菜の一つと考え、副菜はあと一つあれば十分なのではないかなと思います。
となれば、漬物はあらかじめ常備菜として作っておくか、市販品を使うだけなので、盛るだけで手間がかからず、ラクチンです！
安い・美味い・早いが叶う一汁三菜の献立の決め方
主婦が食事を作るにあたって、いちばん思うことは、
安い・美味い・早い
の３拍子揃った食事を作りたい、ということですよね。
なるべく食費を押さえ、だけどおいしくて、時短で作れる、そんな食事が理想的ですよね。
その３拍子がかなう夢のような献立にするにはどうすればいいのか、見てみましょう。
- 旬の食材を使う
- 献立は１週間単位で考える
- 買い物は１週間分をまとめ買い
- 主菜（メインのおかず）から考える
旬の食材を使う
旬の食材はとっても栄養価が高いんです。
旬のほうれん草と旬じゃない時期のほうれん草では、栄養が４倍も違うそうですよ。
旬の野菜は、栄養価が高いだけでなく、味も濃くておいしいですよね。
さらに、旬の時期は、価格も安くなります。
いいことづくめですね。
そしてそして裏ワザですが、実は、冷凍野菜もおススメなんです。
冷凍野菜は、旬の時期にたくさん採れたものを冷凍しているものが多いので、旬じゃない野菜を使うより、冷凍野菜の方が栄養価が高いということが結構あります。
冷凍野菜は皮むきの必要がなかったり、ちょうどいい大きさにカットされていたり下茹でされていたりと調理も時短になります。
うまく料理に取り入れるのも賢い主婦と言えそうです。
| 旬の野菜を使うコツ
旬の野菜である冷凍野菜をうまく料理に取り入れる！ |
献立は１週間単位で考える
献立は、一週間分をまとめてたてます。
紙に書いて冷蔵庫に貼っておくと便利ですよ。
そうすることで、冷蔵庫にある食材をうっかり使い忘れて傷んでしまったということを防ぐことができます。
買い物は１週間分をまとめ買い
買い物は一週間分をまとめて買います。
買い物って、行くとつい予定していなかった無駄なものを買ってしまいがちです。
買い物に行く回数が多ければその分無駄な買い物が増える可能性が高いわけです。
買い物に行くという手間を減らすためにも、まとめ買いがおススメです。
牛乳や葉物野菜など、日持ちがしないものもあるので、買い足す回数などルールを決めましょう。
買い物もメニュー決めも一週間単位なので、同時進行で行うとやりやすいです。
メニューをあらかじめ決めて、必要なものだけを買い物に行くと余計なものを買わずにすみます。
逆に、先に買い物に行って、特売品や旬のものなどをうまく購入し、それらをうまく一週間で使い切る献立を立てる、という方法もあります。
この場合は、あらかじめ予算や購入する野菜の数を決めておくなどして、余分に買わないように気を付ける必要があります。
ちなみに私は後者の「先に買い物に行って、買ったものを元にメニューを考える」という方法です。
なぜかというと、買い物に行くと、この間まで売っていなかった旬の野菜が店頭に並んでいたり、予想より野菜の価格が高騰していたので、なんとか安い野菜を選んで購入することになったり、するからです。
食べたい野菜を選んでから、その野菜を使ったメニューを考える方が私にとっては無駄がなく楽しく作業が進みます。
皆さんも、自分に合った方法を見つけてくださいね。
主菜から考える
まずはメインとなるおかずを考えると、副菜を決めやすいです。
- 主菜が煮物の場合は、副菜は炒め物や揚げ物や和え物
- 主菜が焼き物の場合は、副菜は煮物
- 主菜がピリ辛の場合は、副菜はほっこり優しい味付け
- 主菜ががっつり重い場合は、副菜はさっぱりしたもの
といったように、主菜と副菜が味付けや調理法がかぶらないように考えることができるからです。
栄養面から献立を考える
食事を作るにあたって、栄養って気になりますよね。
一汁三菜の栄養素とはたらきを見てみましょう。
■主食
栄養素：炭水化物（糖質）
食材：ごはん・パン・麺類など
はたらき：エネルギー源
■主菜
栄養素：たんぱく質
食材：肉・魚・卵・豆類（豆腐や納豆を含む）
はたらき：体を作ります
■副菜
栄養素：ビタミン・ミネラル・食物繊維
食材：野菜・海藻・豆類など
はたらき：体を作ります
■汁物
主菜は副菜に使った食材とのバランスを考えた内容にします。
プラスα
食事の内容次第で、食事やおやつ、デザートに取り入れましょう。
■牛乳やチーズなどの乳製品
栄養素：カルシウム・たんぱく質
はたらき：骨や歯、体を作ります
■果物
栄養素：ビタミン・炭水化物（糖質）・ミネラル
はたらき：美容や健康に効果があります。
昔は厚生労働省の指針に「一日30品目」を食べるようにとありましたが、いつの間にか削除されているようです。
今では、「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」という表現に代わっているようです。
なぜ変わったのかというと、一日30品目を食べようとするとかなりの食事量になってしまいます、これが肥満を招く原因になっていることに気付き、そんなに食べなくてもいいんだよ、ということにかわったというわけなんです。
一日で、５大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質）をバランスよく食べるのが理想ですね。
特に日本人は、ご飯やパン、イモ類などの炭水化物を食べすぎる傾向があるので、一日三食のうち、一食は炭水化物を抜いてもいいと言われています。
抜くのが無理であれば、毎食量を控えるようにするといいですね。
これは、成人に限って言えることで、育ち盛りさんは、しっかり食べたほうがいいです。
バランスの取れた栄養素の組み合わせ
献立を考えるときに覚えておくと便利な言葉があります
「まごわやさしい」
です。
これは、頭文字をとったもので、一つずつ見ていくとこんな感じです。
| ま | 豆類（納豆・豆腐などを含む） |
| ご | 胡麻・ピーナッツ・くるみ・アーモンドなど |
| わ | わかめ等の海藻類 |
| や | 野菜 |
| さ | 魚 |
| し | しいたけ |
| い | いも類 |
これらを毎食取り入れることができるのが理想です。
胡麻は、ごはんにかけるだけでも、見た目もいいので、毎食無理なくとりいれられそうですね。
いも類を毎食食べるというのはちょっと厳しいと思うので、三食のうちのどこかで食べられるといいですね。
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