受験生しっかり寝てる?理想的な睡眠方法




受験生の皆さん、毎日しっかり寝てますか?

受験勉強をがんばりすぎて、睡眠時間を削っていませんか?

「寝ている場合じゃないんだよー」という受験生も多いのではないでしょうか。

効率よく勉強するためには、睡眠をしっかり取ることはとても大切です。

ここでは、理想的な睡眠と睡眠の質を高める方法とについてご説明します。

年齢別の睡眠時間

起きてから、頭がしっかりと働くようになるには3時間必要です。

試験開始時刻に万全の態勢で挑むには、その3時間前に起床することが理想です。

9時に試験開始の場合は、6時起床ということになりますね。

入試に合わせた生活リズムを身につける為に、入試の2~3か月前から、3時間前起床に体をならしておくと良いでしょう。

そのためには夜遅くまで勉強をしていたのでは睡眠不足になってしまいます。

年齢に合わせた睡眠時間をしっかり確保し、さえた頭でしっかり受験勉強をしましょう。

年齢別の理想睡眠時間は次のとおりです。

6~13歳 : 9~11時間

14~17歳 : 8~10時間

18~25歳 : 7~9時間

寝る前にスマホなどのブルーライトを浴びると質の良い睡眠がとれなくなる恐れがあります。

遅い時間まで勉強をがんばっている受験生は、寝る直前にメールチェックをしてから寝ようとスマホを手に取り、そのまましばらくスマホを見続ける・・・なんてことしていませんか?

メールチェックは朝起きてから、とルールを決め、寝る直前にはスマホは触らないようにしましょうね。

また、必要睡眠時間には個人差があるので、自分に最適な睡眠時間をみつけられるといいですね。

体内リズムと生活リズムを整える

質の良い睡眠のためには「体内リズム」と「生活リズム」のバランスが大事になってきます。

体内

リズム

人間は24時間周期の体内リズムを持っています。

昼間→活動、夜→休息などの行動や、血圧や体温なども約24時間のリズムを持っています。

体内リズムは、朝、太陽の光を浴びることで毎日リセットされます。

生活

リズム

何時に起きて、何時に食事をとって、何時に学校に出かけて・・・などの生活の中の行動のリズムのことです。

では、体内リズムと生活リズムをバランスよくするには、どうしたらいいのでしょうか・・・

実は、とっても簡単です。

 体内リズムに従い、生活リズムを乱さない。

つまり、

 体内リズムに従うことで、自然と毎日の生活リズムが整ってきます。

よく、毎日同じ時間に寝ていると、その時間になると眠くなってくるし、毎日同じ時間に起きていると自然とその時間になると目が覚めますよね。

食事にしても、毎日同じ時間に朝食をとっていると、その時間になると自然とおなかがすいてきたり。

難しいことではないですね。

ただ、1つリズムが狂うだけで、その後のリズムが狂ってきます。

夕飯の時間が遅くなってしまうと、いつも寝ている時間に眠れなくなり、そうなると朝もいつも起きている時間に起きられなくなる・・・

悪循環ですね。

体内リズムに合わせた生活リズムで、規則正しい毎日を送ることが良い睡眠につながるんですね。

良い睡眠をとるためのおすすめ3選

前の章では、生活リズムを整えることが大事だということがわかりましたが、そうは言っても受験生は塾で帰りが遅くなったり、精神的に落ち着かなくて眠りになかなか寝るけないこともありますよね。

そんな時の為に、良い睡眠をとるためのおすすめの方法をご紹介します。

①寝る3時間前には夕飯をすませる

夕飯や夜食などで遅い時間に食事を摂ると、眠る段階ではまだ胃の中の消化活動が終わっていないことになります。体は眠っているように見えても、実は内臓は消化活動を続けてしまうんですね。そうなると、内臓が休息する時間が短くなり、睡眠の質が落ちてしまいます。

どうしても、空腹に耐えられず、何かを食べる場合は、温かくて消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

②お風呂に入って体を温める

お風呂に入ると体の芯があたたまって体温が上がり、その体温が急激に下がるほど良い睡眠に入るといわれています。

熱いお湯は体を興奮状態にさせて眠りにつきにくくなってしまうので、ぬるめのお湯がいいですね。38度~40度に10分以上入るのが理想です。

深部体温は90分かけて下がるので、眠る1~2時間前を目安に入浴することをおすすめします。

③温かい飲み物を飲む

温かいものを飲むと、体の中から温まり、リラックスします。

そして体温が下がるときに眠気がやってくるので、自然な睡眠を促します

コーヒーや緑茶などカフェインが入った飲み物は興奮作用があるので、ノンカフェインのものを選ぶといいですね。

量はカップ一杯、がぶがぶと飲まずにゆっくりと飲みましょう。

おすすめの飲み物は、カモミールティー・しょうが湯・ホットミルクです。

まとめ

体内リズムと生活リズムを意識し、規則正しい生活を送ること。

これって受験生に限らず、人として大事なことなんだなぁと感じました。

そして、自然な入眠のために、夜の時間はゆったりとリラックスして過ごしたいですね。

受験生も、入試直前こそ、リラックスして心身の緊張をやわらげていきたいですね。

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