理想的な食事
一日の生活リズムを整えることが大事なので、食事は一日三食を決まった時間に摂るように心がけましょう。
気をつけること
■その１
食べ過ぎは要注意です。
満腹になるほど食べると、体に悪いだけでなく、食後の眠気をひきおこしやすくなります。
｢腹八分目｣をこころがけましょう。
■その２
早食いは、満腹中枢が刺激されるまえに適量を超えた食事量を摂取してしまうことになり、満腹になりやすいです。
良く噛んで食べ、1回の食事には最低15分以上かけるようにしましょう。
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早食いにならないようにするコツは ・丼ものにせず、おかずとご飯は別の食器に盛る。 ・歯ごたえのある食物繊維の食材を取り入れる。 ・楽しく会話をしながら、食事をとる。 |
■その３
手軽に食べられるファストフードやインスタント食品は、脂っこく胃もたれの原因になります。
歯ごたえの少ないものが多いので、早食いにもなりやすいです。
なるべく手作りの食事をとるように心がけましょう。
朝食はパワーの源
一日のパワーの源の朝ごはん。
朝食を食べる子ほど、だるさを感じる割合が少ないと言われています。
朝食を抜くと下記のような症状があらわれやくすなります。
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・低体温になり、免疫力がおちる ・体がだるく、疲れやすい ・集中力がなくなりイライラする |
朝起きた時に、頭がぼーっとしますよね。
それは、脳のエネルギー源である、ブドウ糖が足らない証拠なんです。
朝食ではしっかりとブドウ糖を摂取して、脳の活性化と体の健康を保ちましょう。
ごはんなどの炭水化物や果物から摂取できるので、積極的に摂り入れましょう。
■朝食におすすめの食材
お米
ご飯に含まれるブトウ糖は、集中力アップにつながります。
とくにご飯は、ゆるやかに血糖値をあげるので、脳にブトウ糖を安定して届けてくれます。
良く噛んで食べれば効果もアップします。
たまご
栄養価が高く、完全栄養食品とよばれる卵。
身体に必要不可欠な必須アミノ酸やビタミンやミネラルを含んでいます。
これらの栄養素には、体内に入ったウイルスを撃退し、免疫力向上の効果があります。
また、疲労回復や、記憶力向上の効果も期待できます。
果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ食材です。
抗がん作用、抗酸化作用、美容作用にも富んだすばらしい食べ物です。
しかし、フルーツは食前または空腹時に食べないと、効果が得られにくいとのこと。
食事の一番最初に食べることをおすすめします。
ナッツ
栄養価が高く、そのままでも食べられるので、朝食には摂りやすい食材です。よく噛んで食べれば、満足感にもつながります。
サラダにトッピングしたり、ヨーグルトに果物と一緒にヨーグルトに入れるとおいしく食べられますね。
受験生に夜食は必要？
寝る前の3時間は、食事を摂らないようにしましょう。
どうしても、空腹で勉強に集中できない場合は、温かくて消化の良いものを食べるようにしましょう。
目安は、200kcal です
脳のエネルギーになるブドウ糖を含むものを食べるといいでしょう。
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おすすめメニュー おかゆ、うどん、消化の良い野菜の入った味噌汁、ヨーグルトバナナなど |
受験生のお弁当
受験勉強中の塾通いや試験当日のお弁当。
栄養バランスが良く、勉強効率があがるお弁当でサポートしましょう。
試験当日のお弁当は、｢いつも通り｣がおすすめです。
縁起担ぎとして、食べなれない｢かつ丼｣などは、緊張しているからだには、胃の負担にもなり、体調不良をまねきかねません。
普段と変わらず、リラックスできるお弁当を作りましょう。
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バランスの良い割合 主食3：主菜1：副菜2 |
主食・・・ご飯・パン・うどんなどの炭水化物
主菜・・・魚・肉・大豆製品・卵など、主にたんぱく質や脂質の多いおかず
副菜・・・野菜など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できるおかず
お弁当は見た目が大切！
いろどりの良いお弁当はおいしそうですよね。
｢おいしそうに見えるポイントは｢いろどり｣です。
６色の食材をバランスよく入れることで、見た目も栄養もアップします。
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白・・・ごはん・じゃがいも・はんぺん 黒・・・海苔・ゴマ 赤・・・トマト・しゃけ・人参 黄・・・たまご・かぼちゃ 緑・・・ブロッコリー・枝豆・ほうれん草 茶・・・ハンバーグ・生姜焼き・鶏のから揚げ |
傷みにくいお弁当を作るコツ5選
①使い捨てカップが衛生的
シリコンカップは避けたほうがよい
②完全にさめてから盛り付ける
おかずもごはんも覚めてからお弁当箱に入れる
③生野菜やちくわ等、未加熱のものは入れない
ちくわはかまぼこなども加熱調理する
④素手で盛り付けをしない
菜箸や使い捨てビニール手袋を使う
⑤炊き込みご飯や混ぜご飯は入れない
水分が残りやすいので、傷みやすい
まとめ
受験生と言えば夜食は定番、と思っていましたが、あまり必要なかったんですね。
たしかに、早寝早起きのほうが心身の健康につながりますよね。
しっかり寝て、しっかり食べる。
そして、ごちそうは受験が終わってから。
それまでは、｢いつも通り｣を心がけましょう。
これが、心身の健康を保つ一番の方法ですね。